【名医厳選】膣縮小ナビ » 膣治療コラム » 【膣治療コラム】正しい膣ケアや膣トレってどうやればいいの?

【膣治療コラム】正しい膣ケアや膣トレってどうやればいいの?

ふとした拍子に尿漏れをしたり、パートナーから膣の締まりがゆるくなったと指摘されたりして、膣のゆるみが気になった時、どのように膣ケアを行えばいいか知っている女性は少ないのではないでしょうか。そこで、ここでは日常的にできる正しい膣ケアの方法や、膣ゆるみを改善させる方法などについてご紹介します。

まずは膣の締まり具合をセルフチェック

膣圧などを詳しく調べようとするとクリニックで専用の測定器を使わなければなりませんが、膣がゆるんでいるかどうか簡単にチェックするだけであれば自分1人でも行えます。

膣ゆるみの自覚症状はあるか?

お風呂やプールに入った時、お湯や水が膣に入って、後で漏れてくるようであれば、膣ゆるみのサインかも知れません。また、せきやくしゃみをした拍子に尿漏れする場合も注意が必要です。[注1]

お風呂で膣の締まり具合をチェック

お風呂で湯船に浸かっている時などに、膣の締まり具合を簡単にチェックすることができます。手順は以下の通りです。[注2]

  1. バスタブの中でリラックスした状態で、三角座り(体育座り)をする。
  2. 人差し指と中指の2本を伸ばして(ピースサインを閉じた状態)、ゆっくりと膣へ挿入する。
  3. 2本の指が第2関節くらいまで入ったら、お腹とお尻の力は抜いたまま、膣だけに力を込めてみる。
  4. 指で膣の締まり具合を確認する。

この時、ほとんど膣の動きを感じられなかったり、指に全く圧を感じたりしなければ、膣のゆるみが進行していると考えられます。

膣ゆるみの改善には骨盤底筋の筋力アップが重要

膣のゆるみはかつて、妊娠を経験して、さらにある程度の年齢を重ねた女性に起こるといわれていました。

しかし現代では、長時間のデスクワークや運動不足によって、骨盤底筋を含んだ筋肉が弱くなり、20代でも膣ゆるみに悩む女性が増えています。[注3]

ですが、筋肉は正しくトレーニングを継続して行うことで機能を高めることが可能です。

そこで有効なのが骨盤底筋のトレーニング「膣トレ」です。

膣トレに効果的な運動としては、ヨガやピラティスといったインナーマッスルを鍛えられる体操の他にも、アメリカ人医師のケーゲルが尿失禁に悩む女性のために考案した「ケーゲル体操」など様々なものがあります。

ケーゲル体操

ケーゲル体操は骨盤底筋のトレーニングとして広く知られた方法です。方法は以下の通りです。[注4]

  1. 床に足が着く高さのイスに腰掛け、足を肩幅に開いて背筋を伸ばす。
  2. 肩の力を抜いてリラックスした後、膣と肛門をゆっくりと締めて5秒間キープ。その後、ゆっくりと力を抜いて膣をゆるめる。
  3. 「2」の動きを5回1セットにして、1日に4~5セット行う。

ケーゲル体操は慣れてくると立っている状態や寝ている状態でも行えるため、日常的に膣トレを行う習慣を付けておいても良いでしょうね。

初心者におすすめの膣トレ方法

膣トレには様々な手法がありますが、初心者の方は最も手軽な方法から始めてみることをオススメします。その方法とは、仰向けで寝ながら行う方法です。この方法であれば、身体に余計な力を入れないようにコントロールしやすく、簡単に試せるのでオススメです。

まず、仰向けに横になります。そして両足をこぶし1つぶん空けましょう。膝が自然に曲がるような体制にしたく、枕やクッションをひざ下に入れると効果的です。これで基本の体制が整いました。

身体に余計な力を入れないようにリラックスしたら、静かに息を吐きます。この時、尿道や膣、肛門にキュッと力を入れましょう。お尻をキュッと閉じるような感覚で行うと効果的です。2~3秒ほどキープしたら、ゆっくりと息を吸いながら力をゆるめていきます。

これを毎日10回ほど繰り返すことで効果を期待できます。慣れてきた場合には、キープする秒数を少しずつ長くしても効果的です。

姿勢を正してみる

自分が「姿勢が悪い」という自覚がある場合には、姿勢を正すことも膣を引き締める第一歩です。一見簡単に見えますが、日々継続することで意味があるので少しずつ継続することが大切です。

立ち姿勢の場合、背筋をぴんと伸ばすことが効果的です。頭のてっぺんを糸に引っ張られているような感覚で、お尻やお腹に力を入れると綺麗な姿勢になります。

座り姿勢の場合、足を組むことが癖になっているひとはまずやめて、背筋をピンと伸ばして座りましょう。横から見た時にL字型になっているようであれば問題ありません。

スクワットで鍛える

筋トレの一種だと思われているかもしれないスクワットも、膣トレには効果的です。膣圧アップはもちろん、ウエストやヒップの引き締めにも効果的です。

しかし、正しい方法でやらなくては意味がありません。

足を肩幅まで開いて立ち、腕を前に伸ばした状態で肩の位置まで引き上げます。腕はその状態を維持したまま、息を吐きながらお尻を突き出すような体勢とし、20秒ほどキープします。この時息を吐きながらお尻を突き出しましょう。ゆっくり息を吸い込みながら体勢を戻し、毎日10回栗化していくことが大切です。

ヨガ・ピラティスを試してみる

女性にとって身近な運動であるヨガやピラティスは、身体全体の運動となることはもちろん、膣の引き締めに効果的な骨盤底筋を鍛えることに適した運動です。いくつか膣トレに効果的なポーズをご紹介します。

犬のポーズ

両手と両足を肩幅に開き、ひじとひざは伸ばした状態で床と平行になるように置きます。この体勢で息を吐きながら30秒ほどキープします。背筋や足の裏側が伸びている感覚になっていれば問題ありません。

簡単なポーズに感じますが、両手両足だけで全身を支えるためには全身の筋肉が必要です。膣圧はもちろん、骨盤のゆがみ解消も期待できるポーズです。

橋のポーズ

仰向けになり、両足を肩幅程度に軽く開きます。ひざを立て、ひざの真下にかかとがくるように足を曲げた後、腰幅くらいに広げます。

両手で床を押しながら、胸を開く感覚で持ち上げます。この時お尻がキュッと閉まるような感覚になったら膣も閉まっている証拠です。自然な呼吸で30秒ほどキープすると効果が期待できるポーズです。

膣トレグッズを使用する

膣トレに慣れてきた方や膣トレ上級者は、グッズを使用してみるのもおすすめです。日本で販売されているグッズは日本人向けサイズで作られており、簡単に膣圧することが可能です。

最も膣トレを行いやすいのが「インナーボール」です。名前の通りボールの形をしたグッズです。

ボールに付いた紐を持ちながら、まずは1つから始めます。リラックスした状態で膣の中にボールを1つ入れます。慣れてきたら2つにし、ボールを落とさないよう集中することでトレーニング効果を期待できます。

膣トレを始めるタイミングとは?

一般的に出産後や、加齢とともに膣は緩くなるとされています。お子さんを出産した後や、ふとした瞬間に尿漏れをしてしまうなど、実際にゆるくなってしまってからでもトレーニングは効果が見込めます。しかし、改善に時間を要してしまうのも事実です。

最近では、日常生活の中で下半身の筋肉を使わなくなったことにより、若い世代でも膣のゆるみに悩む人は少なくありません。そのため、トレーニング開始が早ければ早いほど持続的な効果を期待できることになります。

日々の生活の中でできることをコツコツと実践し、継続的に膣トレを実施することを心掛けましょう。

ライフスタイルを改善して女性ホルモンの分泌を正常化

膣ゆるみの原因には、骨盤底筋の機能低下だけでなく、女性ホルモンの分泌異常による膣壁の縮退なども挙げられます。

膣壁は顔の肌と同様に、女性ホルモンが不足してコラーゲンが欠乏すると、膣のヒダが小さくなって膣がスカスカになってしまいます。

つまり、きちんと栄養を摂取して、充分な睡眠を取り、ストレスを抱えないようライフスタイルを改善することもまた、大切な膣ケアといえるでしょう。[注1]

膣内環境も要チェック

正常な膣の状態を保つ上で、膣の健康チェックも欠かせません。といっても、膣を清潔に保って、普段からおりものの色や形状を確かめておくといった、日常的なチェックが大切です。

おりものの量は人によって差がありますが、カス状のおりものや色の濃すぎるおりものが混ざっていたり、いつもより臭いがキツいと感じたりする場合は、病気の可能性もあります。[注5]

なお、膣を清潔に保つことは大切ですが、あまりにも神経質になって過度に洗いすぎてしまうと、逆に膣の表面で肌を守ってくれている常在菌を殺してしまって免疫力が低下するため、注意してください。

クリニックでの治療も効果的

セルフトレーニングで効果を実感できなかったり、何らかの異常を感じたりした場合は、クリニックで治療することもおすすめです。

クリニックでは手術だけでなく、医療用レーザーを使った治療や、専用機器を使ったトレーニングなども受けられるため、まずはカウンセリングで悩みを専門医へ相談してみることが良いかも知れませんね。[注6]

編集者後記

加齢によって膣のゆるみは起こりやすくなってしまいますが、それでも適切な膣ケアを継続していくことで、その症状をある程度まで予防したり改善したりすることはできます。

ただし、あまり神経質になりすぎたり、不安を抱え込んだりすると、それがまたストレスになってホルモンバランスを狂わせて、膣へ悪影響を与えることもあるでしょう。

適度な運動やトレーニングを行いつつ、毎日を明るく健康的に暮らせるよう心がけながら、それでも心配になるようであれば、気軽に医師へ相談して不安を解消することもおすすめですよ。

この記事をつくるのに参考にしたサイト・文献

名医で選ぶ

東京の膣縮小クリニック
3選

  • 2

    泌尿器医療に豊富な実績を持つ院長先生が率いるチーム医療で女性器の悩みを解決

    女性医療クリニック
    LUNAネクストステージ

    泌尿器医療に豊富な実績を持つ院長先生が率いるチーム医療で女性器の悩みを解決

    関口由紀先生

    関口由紀先生

    引用元:
    女性医療クリニックLUNAネクストステージ
    http://www.luna-clinic.jp/about/

    • 医師名:関口由紀先生
    • 実績(症例数):
      公式サイトに記載なし
    • 対応施術:2種類
    • 住所:
      神奈川県横浜市中区元町1-32 3F

    女性医療クリニック
    LUNAネクストステージ
    公式サイトで相談する

  • 1

    女性器形成治療の実績

    3000症例以上の院長先生が対応してくれる

    みどり美容クリニック

    女性器形成治療の実績

    3000症例以上の院長先生が対応してくれる

    満行みどり先生

    みつゆきみどり先生


    引用元:
    みどり美容クリニック
    http://www.midocli-ladys.com/doctor/

    • 医師名:
      みつゆきみどり先生
    • 実績(症例数):
      3,000症例以上
    • 対応施術:8種類
    • 住所:
      東京都渋谷区広尾5-16-2 KITAMURA65KAN 3F

    みどり美容クリニック
    公式サイトで相談をする

  • 3

    形成外科の技術をベースにつねに患者さんの満足度を追求していく姿勢をつらぬく

    東京イセアクリニック

    形成外科の技術をベースにつねに患者さんの満足度を追求していく姿勢をつらぬく

    山田奈々先生

    山田奈々先生


    引用元:
    東京イセアクリニック公式サイト
    http://www.tokyoisea.com/doctor.html

    • 医師名:山田奈々先生
    • 実績(症例数):
      公式サイトに記載なし
    • 対応施術:2種類
    • 住所:
      【渋谷院】東京都渋谷区桜丘町26-1 セルリアンタワー東急ホテルロビー階

    東京イセアクリニック
    公式サイトで相談する